Как просыпаться раноХорошо вставать до рассвета, потому что такая привычка способствует здоровью, богатству и мудрости.
Аристотель

Жаворонками рождаются или становятся?

В моем случае я это определенно сделал сам .Когда мне едва исполнилось 20 лет,я редко ложился спать раньше полуночи, и почти всегда спал допоздна. Обычно на прогулку я отправлялся,когда день уже давно переваливал на свою вторую половину. Но со временем я не смог не заметить, что существует связь между успехом и ранним пробуждением, даже в моей жизни.
В тех редких случаях,когда я все-таки вставал рано, я заметил, что моя работоспособность была практически всегда выше, и не только утром, а и весь последующий день. Также я заметил очень сильное ощущение благополучия. А так как я любил ставить перед собой разные цели, я постановил приобрести привычку рано вставать. Я вовремя поставил будильник на 5 утра…и проснулся на следующее утро чуть раньше полудня.
Г-м.

Я много раз пробовал, всякий раз пробуждаясь совсем не в то время, которое наставил. Наверное я родился без гена жаворонка. Всякий раз, когда мой будильник начинал звонить, первой мыслью было выключить этот свистящий шум и спать дальше. Несколько лет я ставил себе цель выработать привычку вставать рано, но случайно я наткнулся на некие исследования сна, из которых следовало,что я иду к своей цели ошибочным путем. С тех пор, как я воспринял их идеи, я смог вырабатывать привычку просыпаться рано.
Тяжело стать жаворонком, используя неправильную стратегию. Но с правильной стратегией это сравнительно легко. Самая распространенная неправильная стратегия состоит в том, что вам кажется, если вам рано вставать, то и спать ложиться нужно рано. Значит вы высчитываете, сколько вы спите сейчас, и просто переносите это на несколько часов назад. Если вы спите от полуночи до 8 часов утра, вы высчитываете, что вам следует лечь в 10 вечера,чтобы проснуться в 6 утра вместо 8. Звучит очень убедительно, но обычно это не работает.

Считается, что существуют две школы по определению типов сна. Одна считает, что вам следует ложиться спать и вставать в одно и то-же время каждый день. Это как наставить будильник на оба конца – вы пытаетесь выспать одни и те-же часы каждую ночь. Для жизни в современном обществе это кажется практичным. В своих расписаниях нам нужна предсказуемость. И нам нужно подтвердить адекватный отдых.

Другая школа говорит, что следует слушаться потребностей своего тела, и ложиться спать, когда вы устали, а вставать, когда вы естественно просыпаетесь. Этот подход исходит из биологии. Наши тела обязаны знать, сколько отдыха нам нужно,так что нам следует слушаться их.

Методом проб и ошибок я обнаружил, что оба типа этих школ это просто два типа сна. Оба неточны, если
вам нужна продуктивность. И вот почему.

Если вы спите в определенные часы, вам иногда приходится ложиться спать, когда вы еще не устали. Если для того, чтобы заснуть, вам требуется более 5 минут, вы недостаточно устали. Вы теряете время, лежа в кровати с открытыми глазами и не спя. Другая проблема, что ошибкой является то, что вы осознаете, что вам нужно спать одно и то-же количество часов каждый день. Вашему сну следует изменяться каждый день. Если отталкиваться от потребностей вашего тела, то по всей вероятности вы будете спать больше – во многих случаях намного больше, например на 10-15 часов больше в течении недели,
а это один день бодрствования. Много людей именно так и спит, имея 8+ часов сна каждую ночь, что, конечно-же очень много.

Также ваше утро станет менее прадсказуемым, если вы начнете просыпаться в разное время. И вы обнаружите,что ваш сон нарушился, потому что наши внутренние ритмы иногда выходят из совпадения с 24часовым суточным циклом.

Оптимальным решением для меня было соедирить оба подхода. Это очень просто, и многие жаворонки поступают так, даже не задумываясь, но тем не менее для меня это было открытием. Решением для меня было, что я иду спать, когда достаточно устал (и только когда устал), а просыпаться буду в фиксированное время по будильнику 7 дней в неделю. Итак я всегда встаю в одно время(в моем случае это 5 часов утра), но каждую ночь ложусь в разное время. Я отправляюсь спать, когда я очень сонный для бодрствования.

Моим тестом на сонливость считается, когда я не могу прочесть страницу-другую книги без того,чтобы
не задремать, то я готов ко сну. Всякий раз, когда я ложусь спать, я засыпаю не более чем за 3 минуты. Я ложусь,устраиваюсь поудобнее, и проваливаюсь в дрему. Иногда я иду спать в пол-десятого, иногда приходится засиживаться за- полночь. В основном я ложусь в десятом-одиннадцатом часу. Я не ложусь, пока глаза сами собой не начинают закрываться. Чтение это лучший вид деятельности в эти часы, раз сразу становится понятно, что для чтения я очень сонный.

Когда по утрам звонит будильник, я несколько секунд потягиваюсь и сажусь. Я об этом не задумываюсь,
я понимаю,что чем дольше я буду вставать,тем больше мне захочется снова заснуть. Словом, я не даю возможностей в моей голове начаться дискуссиям о преимуществах сна раз будильник уже позвонил.

Даже если я чувствую себя сонным, я все равно встаю.
После нескольких дней применения такого подхода я обнаружил, что типы моего сна вписались в естественный ритм. Если мне не удалось поспать одной ночью, то автоматически я восполню эти часы следующей. Или если я достаточно энергичен и полон сил, то посплю меньше. Мое тело выучило, когда мне постучать, потому что оно знает, что я встаю всегда в одно время, и это не обсуждается. Обратным эффектом стало то, что невзирая на то, что в среднем я стал спать на 90 минут меньше, но я всегда чувствую себя более отдохнувшим. Все время, которое я проводил в кровати, я спал.

Я читал, что большинство страдающих бессонницей отправляются спать, не чувствуя сонливости. Если вам не спится и вы ощущаете,что вы не можете заснуть, то вставайте и бодрствуйте какое-то время. Отказывайтесь от сна, пока гормоны не приведут вас к спокойствию. Если вы просто будете засыпать, когда вам хочется, а вставать в определенное время, вы вылечите свою бессонницу. После первой ночи вы проснетесь рано, но вам снова захочется спать. Может быть, вы будете чувствовать себя усталыми,поспав лишь несколько часов,но за день вы прогуляетесь и вечером захотите спать раньше. Через несколько дней вы попадете в тип сна – ложиться в строго определенное время и сразу засыпать. Словом, если вам хочется стать жаворонком(или хотя-бы ужесточить контроль над своим типом сна) то пробуйте это: отправляйтесь спать, когда уже не можете бодрствовать,и просыпайтесь в строго фиксированное время.

Вы знаете, чем Вам нужно заниматься в жизни, но не можете взять себя в руки и реализовать задуманное?

Я приглашаю только 10 человек принять участие в программе реализации себя! Начало 1-го ноября http://ysnex.ru/selfrealization.php


Автор статьи – Стив Павлина http://www.stevepavlina.com/blog/2005/05/how-to-become-an-early-riser/

Рассказать другу! Рассказать другу!
Поделиться с друзьями в:
В Мой Мир
Facebook

Оценить статью:
1/102/103/104/105/106/107/108/109/1010/10 (14 оценок, в среднем: 9.57 из 10)
Загрузка ... Загрузка ...

27 комментариев

Подписаться на новые комментарии по RSS.
  1. Яна:

    Спасибо, Александр, за эту статью. Я давно приучила себя вставать рано. Сначала это было нужно, чтобы провожать сына в школу, а потом привыкла. Даже по выходным, когда можно поспать подольше, и я не завожу будильник, встаю рано.А спать ложусь когда уже действительно очень хочется. Это происходит именно потому, что я прислушиваюсь к своему организму.Не зря существует пословица «Кто рано встает – тому Бог дает».Лично у меня такая бодрость с утра – могу за 2 утренних часа переделать кучу дел, на которые днем или вечером просто иногда сил или времени не хватает, а порой и не хочется.

  2. Виктор:

    Поговорим об этом лет через 10. Я немало пробовал, видел опыт других. Далеко не всем подходит раннее вставание. Вы пока на подъеме, но только в начале пути. В монастырях, может, с организмом так и поступают, не особо считаясь. будьте осторожнее с всеобщими рекомендациями, кому-то это может нанести вред, если он не сообразит ,что в первую очередь надо прислушиваться к себе.

  3. Александр:

    Спасибо за статью. Честное слово я по такому принципу уже живу, и пришел тоже к этим же выводам сам :) Только вот, ложиться спать когда – я не дожидаюсь уж сильной немочи, а когда немного спать хочу я иду спать, и засыпаю легко за минут 10.

  4. Фллф:

    Саша!
    Полностью согласна с тобой.И продуктивней день и настроение лучше.И уверенность есть, что эта привычка ведет к успеху.Так что, если хотите изменить свою жизнь,добиваться поставленных целей, начните выходить из зоны комфорта.И первое, что можно начать делать, это вставать рано.Жизнь начнет меняться в лучшую сторону и вы увидете как это приятно и здорово-вставать рано.

  5. Согласен с автором: встаешь рано – сделаешь за день больше и продуктивность выше, чем после долгого качания в постели. Уже более 20 лет я просыпаюсь в нужное мне время без будильника. И не важно, нужно мне встать в 3 часа утра или в 5. И даже если приходилось лечь в 6 утра, спал не более 3 часов. И чувствовал при этом себя замечательно. Думаю, на пробуждение очень влияет та энергия, которая движет к цели. Когда я четко представляю, что я буду делать сегодня, я встаю в любое задуманное время без каких-либо затруднений…

  6. Спасибо, за статью! Очень интересно!
    Но не всем подходит. У меня, например, самые продуктивные как раз полуночные часы, когда все домочадцы спят и мне никто не мешает заниматься своими делами. а если я буду вставать в 5 утра, то со мной будут просыпаться и остальные. Тогда совсем ничего не успею!

  7. Александр,полностью поддерживаю твой режим, так как сам живу в таком же. Прочитал твою статью, как будто о себе.
    В качестве благодарности, Принимай, тут же родившуюся, зарисовку:

    Если желаешь расти, развиваться,
    Больше сделать успеть, продуктивнее стать.
    Себя, должен Сам взять под контроль.
    Чтоб больше достигнуть, нужно раньше вставать.

    Нужно осознанно создать, себе, режим подъёма,
    Нужно себя в охапку взять и Осознать:
    Для жизни время – будет больше,
    Если поменьше будешь спать.

    Но тут, не забывайте аксиому.
    Запомните её, как «дважды два»
    «Во всём и всегда, знать нужно меру».
    Это не просто фраза. Это волшебные слова.

    Не стоит мучить организм,
    Но нужно дать ему устать.
    Его, по полной, загружать,
    Пока он не захочет спать.

    КонАн

  8. Валентина:

    Благодарю, Александр. Очень интересно. Действительно, когда рано встаешь, больше успеваешь. Поспишь дольше и организм разбитый. Слушать свое тело, оно всегда правильно подскажет.
    С уважением, Валентина.

  9. Ирина:

    Я – «жаворонок» от рождения. Живя с мужем-»совой» и детьми, перенявшими тот же образ жизни, я пришла к такому выводу: НЕТ «сов» и нет «жаворонков»: есть люди, легко поддающиеся соблазнам (интернет, телевидение и т.д.), и не умеющие практично распоряжаться своим временем и своей жизнью. Поздняя встреча с постелью входит в привычку, зависимость, которую они же принимают за «вполне естественный, данный природой, образ жизни, который КТО-ТО КОГДА-ТО обозвал «жаворонки-совы». Самое страшное, что эти люди портят не только свое здоровье, но и здоровье и жизнь своих близких. Я Объясняю детям, что «совы» – это просто неправильный, нездоровый образ жизни, что-то сродни алкоголизму.

  10. Ирина:

    В дополнение: Вы, Александр, ох, как правы: рано начинать свой день, это еще один действенный и доступный способ укрепить свою здоровье и улучшить свою жизнь.
    И Вы – молодец, умничка – совершенствуясь сам, стимулируете на это других.

  11. Александр, огромное спасибо, у меня тоже уже долгое время эта проблема является не решенной, но эту схему я не пробовал, да и не знал о ней… Догадывался, что нужно отходить ко сну, когда устаешь, но я могу быть продуктивным вплоть до 3-4-х часов ночи (или уже утра ;) ) + родители давали стандартный совет: раньше хочешь встать – раньше ложись…

    Теперь все становится на свое место, пробую эту схему!

  12. Александр, спасибо за совет. Я действительно хорошо засыпаю только в моменты усталости или предварительного недосыпа. Попробую Вашу методику – вставать в строго фиксированное время.

  13. Согласен с идеей, но не всегда получается ложиться раньше.

    Мои партнёры живут по московскому времени и многие мероприятия, вебинары и общение актуально когда у нас уже заполночь…

    До рассвета не успеваю высыпаться. Как же быть, Александр?

  14. Светлана:

    Статья интереснейшая. Согласна со многими, но в своей жизни я -СОНЯ. Я могу выходной напролёт проваляться , а утренний подъём (независимо во сколько бы я не легла вечером) – это ежедневный стресс.но так как я работаю с 8-ми утра. до работы надо добраться. то вставать приходится. Я не испытываю огромного удовольствия от этой процедуры. Я пришла к выводу, если бы мой рабочий день начинался с 10-11 часов утра… удовольствия в жизни прибавилось на порядок. А вообще вы все молодцы. У вас железная сила воли. Очень здорово, что есть такие люди.

  15. Спасибо за статью Александр) Подчеркнул из нее многое! Так же спасибо за все аудио материал – очень удобно!!! Хочу научиться вставать в 5.00, пока подошел к 6.00, и уже объем выполняемой работы вырос))) Полностью согласен, что рано вставать – это очень важно, для достижения поставленных целей!

  16. Спасибо, Саша!
    Очень люблю твои статьи!
    За собой же замечаю, что КТО РАНО ВСТАЕТ, ТОМУ БОГ ПОДАЕТ! :-)

  17. У меня большая проблема с утренним пробуждением, обычно по утрам для меня звонят не меньше 3х будильников. Очень познавательная статья. Попробую использовать. Я тоже замечала, что если вставать рано утром, то день проходит продуктивнее.

  18. Очень полезная статья, я раньше чтоб встать раньше и ложился раньше, но- часто бывало, что уснуть не мог, все думалось о чём-то, теперь не буду себя замучивать бессоницей, а ложиться буду, когда готов заснуть за три минуты… В этом согласен с автором
    «отправляйтесь спать, когда уже не можете бодрствовать,и просыпайтесь в строго фиксированное время.»-Очень хорошее правило

  19. aida:

    spasibo za statjyu, Alexsandr. Ochen lyublyu ix!!!!

  20. ольга:

    Александр,я благодарна Вам за эту статью.»сонный»вопрос меня интересует давно.и так-как прочитанное нашло отклик в моем сердце,верю,что такой подход пойдет мне на пользу.

  21. Зивагуль:

    Я жаворонок. Но все равно мне остро требуется сбросить лень, научиться правильно планировать свои дела, необходимо приучить себя к ответственному отношению к своей жизни, а не только к работе.

  22. Дмитрий:

    КТО РАНО ВСТАЕТ, ТОМУ БОГ ДАЕТ – испытано на себе.

    Одно но:
    Александр, по всей видимости, пока живет без семьи, жены и детей…..
    Управлять своим сном не всегда получается именно по причинам ИЗВНЕ.

    ИМ при этом нельзя забывать, что кто бьет в одну точку, пробьет(ся)!

  23. Айгуль:

    Мне придется этому учиться! Я люблю спать.

  24. Анна:

    Александр, спасибо за статью, весьма занятно. Но! Я встаю в 7 утра уже много лет (детсад, школа, ВУЗ, теперь работа). Наверное, пора бы привыкнуть? На практике же получается, что организм приходит в тонус примерно к 10 часам. То есть, если я встаю в 4 утра, я теряю до 6 часов времени – в этот период всё валится из рук, мысли и те будто замороженные. Зато, если встать в 9-10 утра, то высокая работоспособность сохраняется весь день, вечер и ночь, часов аж до 3 (проверено). Наверное, это всё-таки очень индивидуально.

    Кстати, если уж речь зашла об условном делении на «жаворонков» и «сов», хочу напомнить, что большинство людей – так называемые «аритмики», с незначительным преобладанием той или иной стороны. Они достаточно легко приспосабливаются к любому времени вставания, приобретая привычку. Если вы долго не ложитесь спать, потому что не дают дела (семья, знакомые, питомцы – нужное подчеркнуть), то, скорее всего, вы – аритмик. Если же вы долго не ложитесь потому что просто не хотите спать – вы «сова». Последние два предложения рекомендую воспринимать как шутку))

  25. Іван_Зефір:

    Хорошо, что не до заката.

  26. Саша, привет. Стив жжот, такие статьи не теряют актуальность и через 5 лет. Сегодня проснулся рано, но утро было малопродуктивным.Теперь дело за распорядком для на утро.Чтобы самое креативное время было не временем около ноута. Спасибо за статью.

Оставить комментарий

Подписаться на новые комментарии по RSS.